Periuța de dinți pentru o minte mai curată

Copil fiind auzeam adulții din jur discutând despre perioada critică a adolescenței. Erau conștienți că vulnerabilitățile noastre ne pot face să o luăm pe un drum mai puțin fericit. Și se străduiau să prevină asta, de obicei, cu multă disciplină și control, strategii mai degrabă dăunătoare pentru o bună sănătate mintală. Mai nou, mamele informate știu și despre cât de important este primul an de viață al copiilor și fac tot ce la stă în putință pentru ca aceștia să crească într-un mod sănătos fizic și emoțional: alăptarea, stimularea prin jucării specifice perioadei de dezvoltare, co-sleeping, diversificare cu alimente bio, ateliere pentru comunicare non-verbală cu bebelușii și câte și mai câte.

Puțini conștientizează însă, și acceptă că fiecare perioadă din viață este sau poate fi o perioadă critică, în care, dacă nu avem grijă de noi înșine și psiho-emoțional, putem cădea în prăpastia unei tulburări de sănătate mintală. Unii

sănătate mintală

chiar cred că tot ce s-a descoperit în domeniul psihologiei până acum este doar ”o invenție”, că bolile psihice nu există și că, dacă cumva există, cu siguranță ei nu vor fi afectați vreodată. Și chiar și-atunci când ajung să aibă parte de atacuri de panică preferă să încerce la nesfârșit toate tratamentele paramedicale posibile pentru moartea iminentă închipuită decât să apeleze la un psiholog.

Statisticile arată că peste 25% din populație suferă măcar o dată în viață de o tulburare de anxietate*, 27% din populația adultă, de 18-65 de ani, a suferit de o problemă de sănătate mintală în ultimul an (precum probleme datorate abuzului de substanțe, psihoze, depresii, anxietate și tulburări alimentare). 1 din 15 oameni suferă de un episod depresiv major în fiecare an, și, dacă toate tipurile de anxietate și depresie sunt incluse, 4 din 15 oameni suferă de cel puțin una anual. 3 din cele 15 boli care duc la dizabilitate sunt mintale: depresia fiind a treia cauză pe listă, a 6-a este alcoolismul, iar Alzheimer și demențele sunt pe locul 15. Suicidul reprezintă 17,5% din totalul cauzelor de deces pentru grupul de vârstă 15-29 de ani. Este clasat ca a doua cauză a mortalității la nivel global, după accidentele din trafic pentru acest grup de vârstă**.

Vestea bună este că nu e nevoie să așteptăm să fim diagnosticați cu una din aceste probleme, putem apela la strategii de îmbunătățire a propriei vieți înainte să simțim că nu mai putem. Nu știu cum sunteți voi, dar eu nu sunt adepta mersului la dentist doar atunci când gingia s-a umflat și e nevoie să-mi fie extrasă măseaua. Știu că e mult mai dureroasă o extracție și extrem de invaziv un implant. Cam așa e și cu problemele psihice. Și nu doar metaforic – cercetătorii în neuroștiințe au descoperit că centrii suferinței emoționale sunt aceiași cu centrii suferinței fizice***. Deci doare la fel de tare dar nu folosim anestezice.

Și așa cum s-au inventat periuța și pasta de dinți, în perioada aceasta s-a dezvoltat mult și prevenția în domeniul sănătății mintale. Ba chiar din timpuri străvechi au existat diferite soluții pentru suferințe sufletești izvorâte prin filosofie, religie, artă sau ritualuri tribale. De-acolo ne-am inspirat și noi, de fapt, psihologii secolului XXI. Și cu ajutorul științei am reușit să identificăm care sunt cele mai de ajutor pentru sănătatea noastră psiho-emoțională.

Astfel, una din ele este meditația. Te invit să citești despre primii pași în meditație și apoi câteva principii ale stării de mindfulness pentru a putea porni o practică pe cont propriu. Vreau să știi însă că nu este un panaceu universal și este chiar contraindicată dacă suferi de un episod depresiv major sau ai avut vreodată un episod psihotic. Este însă foarte binevenită dacă suferi de neliniște interioară a.k.a. anxietate.

Compasiunea față de propria persoană este ceva ce pentru noi, cei care am avut parte de multă critică în copilărie, este mai greu accesibilă dar este și foarte importantă pentru o sănătate mintală. Și aceasta poate fi învățată și exersată pe cont propriu sau prin psihoterapie. Citește aici mai multe despre compasiunea de sine și despre câteva strategii de redobândire a compasiunii de sine.

Psihoterapia individuală sau consilierea psihologică. Acestea nu sunt utile doar în cazul în care suntem disperați, ne simțim depășiți de situație sau am ajuns într-un punct în care simțim că nu mai putem. Psihoterapia și consilierea ne pot stimula să reflectăm adeseori la ceea ce se întâmplă cu viața noastră pentru a înțelege mai bine și a integra mai sănătos experiențele de care avem parte.

Terapia de cuplu – majoritatea oamenilor susțin că cel mai important pentru ei în viață este să aibă o relație de cuplu și o viață de familie satisfăcătoare și că acestea sunt chiar mai importante decât succesul profesional. Cu toate acestea puțini sunt dispuși să învețe cum să o facă. Avem impresia că lucrurile acestea sunt implicite (chiar dacă știm că nu vrem să ”ajungem ca ai noștri”), că doar matematica, engleza și programarea se pot învăța într-un mod organizat. Mai mult decât atât, cercetările în neuroștiințe arată că atunci când suferim în relația de cuplu, atunci când ne simțim respinși sau excluși, acea suferință, pornește aceleași circuite neuronale ca și durerea fizică***.

Se moare și de tristețe. Suicidul este cel mai concludent exemplu, dar nu singurul. De ce suntem așadar dispuși să facem un tratament pentru durerea fizică dar nu și pentru cea emoțională?

* Cum să te ajuți singur în caz de atac de panică – Radu Vraști

** Date și statistici despre UE – World Health Organization

*** ”Atunci când iubirea nu funcționează, spunem că ne doare sufletul. Și, într-adevăr ”doare” este cuvântul cel mai potrivit pentru ceea ce simțim, conform psihologului Naomi Eisenberg de la Universitatea din California. Studiile ei asupra creierului au arătat că respingerea și excluderea percepute pornesc aceleași circuite neuronale precum durerea fizică.” Hold Me Tight – Sue Johnson

Cum recunosc anxietatea și atacurile de panică?

De multe ori anxietatea crescută și în special atacurile de panică sunt confundate cu probleme fizice. Cel mai frecventatacurile de panică apare senzația de sufocare, bătăi rapide ale inimii, respirație scurtă și rapidă, transpirație sau chiar dureri în zona pieptului. Așa că avem impresia că urmează cu siguranță un atac de cord și o parte dintre noi chiar ajungem la urgență.

Controalele medicale care țin de partea somatică a organismului nostru sunt la fel de importante pentru sănătate ca și cele care țin de partea psihică. Iar atunci când problemele nu pot fi diagnosticate cu ajutorul investigațiilor medicale care privesc corpul, e necesar să apelăm la un examen psihologic sau psihiatric.

Anxietatea și atacurile de panică sunt probleme de natură psihică, în ciuda faptului că au asociate și simptome fiziologice. Acestea din urmă se datorează unei frici nespecifice dar intense care activează gânduri prăpăstioase și care face ca organismul să reacționeze ca în fața unui pericol real.

Cele mai comune gânduri în fața unui atac de panică sunt: ”O să mod de arac de inimă/infarct.”, ”O să mor sufocat.”, ”O să fac un atac cerebral.”, ”O să leșin.”, ”O să fac o criză de nervi sau o să înnebunesc.”, ”O să-mi pierd controlul.”, ”Sunt așa slăbit încât nu mai pot merge și o să cad.”, ”O să se întâmple ceva foarte jenant sau umilitor pentru mine.”

Vestea bună este că nu se moare de la un atac de panică. Există doar senzația unui sfârșit iminent, dar fără vreo bază reală.

Inventarul de anxietate a lui Burns ne poate ajuta să ne dăm seama care sunt manifestările anxietății și să le identificăm pe cele care ni se potrivesc și nouă.

 

Inventarul de anxietate a lui Burns*

 

Nr Simptom Niciodată Uneori Deseori Întotdeauna
Dispoziție anxioasă
1 Anxietate, nervozitate, îngrijorare sau frică 0 1 2 3
2 Senzația că lucrurile din jur sunt stranii sau ireale 0 1 2 3
3 Senzația că părți din corp sunt detașate 0 1 2 3
4 Apariția neașteptată a senzației de panică 0 1 2 3
5 Frica sau senzația că ceva rău te așteaptă 0 1 2 3
6 Senzația de a fi tensionat, stresat, nervos 0 1 2 3
Gânduri anxioase
7 Dificultăți de concentrare 0 1 2 3
8 Gândurile merg repede sau sar de la unul la altul 0 1 2 3
9 Imagini înfricoșătoare sau coșmaruri 0 1 2 3
10 Senzația că ești pe cale să-ți pierzi controlul 0 1 2 3
11 Frica de a înnebuni sau de a-ți pierde mințile 0 1 2 3
12 Frica de a-ți pierde cunoștința sau de a leșina 0 1 2 3
13 Frica de a te îmbolnăvi, de a avea un atac de inimă sau de a muri 0 1 2 3
14 Grija de a nu apărea ciudat sau neadecvat în public 0 1 2 3
15 Frica de a fi singur, izolat sau abandonat 0 1 2 3
16 Frica de critică și dezaprobare 0 1 2 3
17 Frica că ceva teribil este pe cale să se întâmple 0 1 2 3
Simptome fizice
18 Bătăi rapide sau neregulate ale inimii (palpitații) 0 1 2 3
19 Dureri, presiune sau încleștare în piept 0 1 2 3
20 Înțepături sau furnicături în degetele de la mâini sau picioare 0 1 2 3
21 Nervi sau tulburări la stomac 0 1 2 3
22 Constipație sau diaree 0 1 2 3
23 Neliniște și incapacitatea de a sta locului 0 1 2 3
24 Tensiune musculară 0 1 2 3
25 Transpirații (care nu sunt date de căldură) 0 1 2 3
26 Nod în gât 0 1 2 3
27 Tremurături și bâțâieli 0 1 2 3
28 Slăbiciune în picioare 0 1 2 3
29 Senzația de zăpăceală, confuzie, amețeală 0 1 2 3
30 Lipsa de aer, dificultăți de respirație 0 1 2 3
31 Dureri de cap, de ceafă sau de  spate 0 1 2 3
32 Valuri de căldură sau de frig 0 1 2 3
33 Senzație de oboseală, slăbiciune, epuizare 0 1 2 3

*după Radu Vraști

 

În cazul în care bănuiești că suferi de anxietate generalizată sau de atacuri de panică, cere părerea și ajutorul unui specialist.

Tipologia procrastinării

Ziceam săptămâna trecută că vara procrastinăm.  Mult. Și încercăm să uităm de asta plecând în vacanță. Iar toamna ne întoarcem din concediu și ne amăgim cu senzația unui nou început, iarna ne îmbuibăm cu mâncare și cadouri de la Moș Crăciun iar primăvara mugurii și soarele ne alină durerea și ne dau putere să mai rezistăm pân’ la vacanță.

Problema e în orice anotimp prezentă, problema e constantă, problema e acum.

download

Zice-se că antidotul procrastinării sunt obiceiurile. Odată ce un comportament ne intră în obișnuință, îl repetăm fără efort și astfel ajungem să învățăm, să construim, să realizăm ceea ce ne propunem. Și mai mult decât atât, obiceiurile ne definesc. Suntem ceea ce facem și lucrăm în fiecare zi să devenim.

Și ca să fiu sinceră cu voi pân’ la capăt mie îmi este foarte greu spre imposibil să folosesc cunoscutele strategii de formare a obiceiurilor sănătoare: nu merge nici să planific totul în avans, nici să asociez cu ceva/cineva din exterior și mă plictisește numai gândul de a face același lucru în fiecare zi la aceeași oră. Aproape că am o repulsie față de termenul ”obicei”. Și astăzi am descoperit de ce.

Conform lui Gretchen Rubin, pentru a ne forma un obicei, este foarte important să înțelegem cum răspundem noi așteptărilor. Fie că sunt așteptări exterioare, fie interioare (nevoi). Astfel, Gretchen identifică patru tipologii:

  1. Susținătorul (Upholder), sunt persoanele cărora le este foarte ușor să răspundă solicitărilor, atât exterioare, cât și interioare. Reprezintă o parte mică din populație și sunt probabil și cei care scriu despre obiceiuri și cum poți să le formezi – pentru că le plac obiceiurile și le este foarte ușor să le mențină. Nu au nicio problemă cu termenele limită și pot lucra foarte eficient. Dezavantajul acestui tip este că s-ar putea să se limiteze din cauza tendinței de a se conforma regulilor sau să devină dezorientați sau chiar speriați în cazul în care nu știu exact ce se așteaptă de la ei.
  2. Cel ce Chestionează (Questioner) este tipologia celui care are nevoie să știe că ceea ce face are un sens. Astfel că pune multe întrebări de clarificare oricui îi spune să facă ceva și trebuie să fie convins că ceea ce i se cere este cea mai bună variantă. Reușește astfel să identifice probleme și soluții noi, dar are mereu nevoie de mai mult timp pentru a se convinge să facă ceva.
  3. Cel ce Obligă (Obliger) este acel gen de om care răspunde foarte ușor solicitărilor exteriorului dar nu reușește să se țină de ce-și propune el însuși. Este acea persoană care își încalcă mereu propriile nevoi pentru a le satisface pe ale celorlalți. Gretchen recomandă acestor indivizi să găsească un corespondent exterior de fiecare dată când își propun să-și satisfacă o nevoie interioară. Ei au nevoie de cineva care să-i ”tragă la răspundere” atunci când nu fac ceea ce și-au propus.
  4. Rebelul este cel care tinde să nu răspundă nici cerințelor exterioare, dar nici celor interioare. Chiar și atunci când își propune el însuși să facă ceva în fiecare zi, are tendința să nu o facă. El pare genul de om care nu reușește să-și formeze obiceiuri și mai mult decât atât, tinde să facă invers decât cum i se spune. Pentru el este important să facă doar ce are chef și pune foarte mare preț pe autenticitate și libertate. Cu toate astea, dacă asociază o cerință cu un sentiment de libertate sau cu propria identitate, dacă consideră că e ceva ce i se potrivește foarte bine, atunci reușește să-și formeze un obicei și să-l mențină.

Dacă vrei să afli mai multe despre această tipologie, aici găsești un scurt chestionar care te ajută să îți dai seama mai bine cum te raportezi tu la cerințe și care tendință ți se potrivește cel mai bine.

Cât despre vacanță… eu aș opta pentru mai multă liniște și măcar câte-o ocheadă către vise…